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训练化身爬坡王

2014环法,爬坡王 POSTED: 24.07.2014
TDFR 2014 - stage -17

骑单车时,在顺风的平路上狂飆总令人心旷神怡,就像看环法赛时,最刺激的莫过於赛末的群体冲刺了。但是,说老实话,车迷们最欣赏的,还是能在硬陡的坡段上如履平地的选手。大比赛的胜负关键总是在山地站。而单车运动界有名的选手,也很少有不擅长爬坡的。

     但对大多数的人来说,单车运动中,爬坡常常是最难的一环。如果你的体力不错,体重又不算重,距离短而陡的丘岭或许不是问题,但距离一拉长的话,许多人就会开始吃不消。

     所以,该如何进步呢?

     这个问题讲起来很复杂,但答案其实相当简单:熟能生巧。

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     不论你喜欢的骑车方式为何,只要你觉得可以让你比较轻松地爬上去,就继续维持吧。

     不过要注意的是,爬坡时尽量专注在下半身 (大腿至脚部)的动作,上半身保持不动,这样可避免浪费踩踏动能。爬坡时尽量不要站起,以训练你的大腿及背部肌肉。

     如果你真的必须站起来抽车的话,请保持稳定的节奏,不要破坏你原本的姿势。

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     爬坡时的齿轮比可以随着坡度调低,加快你的踩踏速度,这样会更省力。当你习惯这样的踩踏速度后,你会发现你不但可以跟上其他用较重齿轮比的车手,还可以在需要时进行短暂的冲刺,例如趁着其他人在较陡的坡段速度放慢时,做出一波小爆发。

      如果你常常爬坡的话 (特别是长距离的坡段),你甚至可以考虑将标准齿盘 (54/39) 换成CT盘 (50/34)。许多职业选手甚至会特地在爬坡之前换成CT盘,如康塔多 (AlbertoContador)就会。

 

而训练的部份,训练量是相当重要的。喜欢冲刺或骑平路的人可能会认为在爬坡上花太多时间,会影响到他们冲刺时的最高速度,但其实只要做个几周的间歇冲刺训练,速度便会很快地回来。

     每天爬个几公里的坡段不但可以增进体力,比赛时其他选手如果发动攻击,你也更有余裕能够跟上,而且体力回复的速度也比较快。

     培养能应付长距离坡段的体力后,如果你还想要更为进步,我建议你可以进行速度训练。这做起来相当不容易。找一个长约 1公里至 2公里、坡度 6%-10%的陡坡,然后开始重复进行坡段训练。当你能在一个训练周期重复六次后,便可以开始慢慢加速,以冲刺的方式攻顶,不要让自己的步调慢下来。虽然这种训练方式相当困难,但的确有效。

     如果你住的地方没有陡坡,训练台是你最好的朋友。尝试一下 10至 20分、重齿轮比 (转速约为 70-80 rpm)的间歇训练,中间插入几次 100 rpm的冲刺;另外再加上 30秒至 2分钟的高速冲刺,这样也能让你在坡段的表现更佳。

 

     最后,维持体重也是相当重要的。不管你腿部多有力,如果体重太重,在面对上坡时总是会很吃力。这是残酷的事实。只要减个 3、4公斤,你会惊讶地发现你的爬坡速度会提升许多。

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图为2014,环法上坡悍将麦卡,本界赛事中,他已拿下二个赛段冠军!